8 dakikada yapılacak şekilde tasarlanan bu hızlı ve günlük egzersizler, tüm vücudunuzu güçlendirirken, en kısa sürede maksimum sonuç almanızı sağlar. Bazen gün içinde yeterince saat yokmuş gibi geliyor. İş taahhütleri, aile taahhütleri ve birdenbire ortaya çıkan diğer bağlantılar arasında, zamanımızın bize ait olmadığını hissedebiliriz.
Bu olduğunda, temellere geri dönmek ve sahip olduğumuz zamanı en iyi şekilde değerlendirmek önemlidir. Bu yazımızda 8 dakikada yapabileceğiniz ve vücudunuzu dinç hale getirecek egzersizlerden bahsedeceğiz. 8 dakikada vücut güçlendiren egzersizler başlıca şunlardır;
- 1. Zıplama (1 dakika)
- 2. Squat Vücut Ağırlığı (1 dakika)
- 3. Tırmanma (1 dakika)
- 4. Plank (1 dakika)
- 5. Şınavlı Burpeler (1 dakika)
- 6. İleri Hamle (1 dakika)
- 7. Bacak Kaldırma (1 dakika)
- 8. Oturun ve Öne Doğru Eğilin (1 dakika)
Egzersiz 1: Zıplama (1 dakika)
Bir antrenmana daha hızlı başlamak isteseniz bile, yine de ısınmanız gerekir. Bu nedenle 8 dakikalık tüm vücut antrenmanınıza zıplayarak başlayacaksınız. Bacaklarınızdaki, gövdenizdeki ve kollarınızdaki kasları gevşettiği ve kalp atış hızınızı yükselttiği için en etkili ısınma egzersizleri zıplamadır.
Bacaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve havaya zıplayın. Zıplarken bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri atlayın. Bu hareketi tekrarlayın ve bir dakika boyunca atlama egzersizini yapmaya devam edin.
Egzersiz 2: Squat Vücut Ağırlığı (1 dakika)
Vücut ağırlığıyla yapılan squat, bacaklarınızda ve kalçalarınızda güç oluşturur. Bu egzersizi yapmak için elleriniz başınızın arkasında, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kalça eklemini açmak için ayaklarınızı da hafifçe döndürmelisiniz.
Kalçalarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ağırlık squatları için doğru form çok önemlidir, çünkü squat yanlış yapılırsa dizlerinizi yorabilir. Bu alıştırmayı bir dakika boyunca yapın ve formunuza odaklandığınızdan emin olun.
Egzersiz 3: Tırmanma (1 dakika)
Dağ tırmanışı, tüm vücudunuzu, ayrıca sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendiren bir egzersizdir. Çekirdek dayanıklılık, çekirdek gücü ve çeviklik oluşturmak için de harikadır. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz bir pozisyonda başlayın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluştursun.
Boynunuzu rahat tutmak için ellerinize bakın. Bacaklarınızı düz tutmak için kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve uyluklarınızı kullanın. Sol dizinizi göğsünüze doğru iterek harekete başlayın. Sonra hızla dik pozisyona geri dönün. Ardından, sağ dizinizi hemen göğsünüze doğru itin, ardından hızla dik konuma getirin. Gerektiğinde dinlenerek bir dakika döndürün. En iyi sonucu elde etmek için, hareketi önce yavaşça gerçekleştirin, ardından forma hakim olduktan sonra hızlanın.
Egzersiz 4: Plank (1 dakika)
Planklar, bir kardiyo egzersizi oldukları için kalori yakmanıza yardımcı olur. Güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun, kalçalarınızı düşürmeden. Kollarınız ve elleriniz omuzlarınızın altında uzatılmış olarak düz bir pozisyonda başlayın, içeri doğru çekerek karnınızı birleştirin.
Sağ ayağınızı yana doğru hareket ettirin, ardından tekrar merkeze getirin. Aynı hareketi sol tarafınızda da yapın – sol ayağınızı yana doğru hareket ettirin ve tekrar ortaya getirin. Bunu yapmaya devam edin, ayaklarınızı her iki taraftan dışarı çıkarın ve bir dakikalığına geri getirin. Pozisyonu uzun süre tutamazsanız, kısa bir ara verin ve tekrar deneyin.
Egzersiz 5: Şınavlı Burpeler (1 dakika)
Bu egzersiz tüm vücudu güçlendirir, kollarınızı, göğsünüzü, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve karnınızı çalıştırır. Şınav ile burpe yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.
Ardından avuç içlerinizi yere koyun. Kalçalarınızı yüksekte tutarak yüksek bir tahta pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru atlayın. Dirseklerinizi bükün ve dik konuma dönerken şınav yapın. Ardından kollarınızı başınızın üzerine koyun ve zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Gerektiğinde dinlenerek bu işleme bir dakika devam edin.
Egzersiz 6: İleri Hamle (1 dakika)
Bu egzersizler kalçaları, basenleri, hamstringleri ve çekirdeği çalıştırarak alt bedeninizi güçlendirir ve daha dayanıklı hale getirir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, önce topuklarınız yere değene kadar ağırlığınızı öne doğru hareket ettirin. Ardından sağ uyluğunuz yere paralel ve sağ çeneniz dikey olana kadar vücudunuzu indirin.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuza bastırın ve ardından ayakta durma pozisyonuna dönün. Bunu sağ bacağınızla 20 kez yapın ve ardından sola geçin. Uygun formda uzmanlaştıktan sonra, bu egzersizi daha zorlu hale getirmek için ağırlık ekleyebilirsiniz. Korseler, bu tür egzersizleri yapmanıza yardımcı olabilir. Emay mağazasından uygun fiyatlarla temin edebileceğiniz korseleri hemen inceleyin.
Egzersiz 7: Bacak Kaldırma (1 dakika)
Bacak kaldırma, çekirdeğinizi güçlendirir ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınız düzken onları yukarı kaldırın, ardından yerden yükselene kadar yavaşça aşağı indirin. Bacaklarınızı kaldırmadan önce biraz bekleyin, ardından bu adımları tekrarlayın.
Bu egzersizi gerektiği kadar dinlenerek bir dakika boyunca yapın. Bu egzersizi yaparken korse giymek sırt bölgesine daha fazla destek sağlamaya yardımcı olabilir.
Egzersiz 8: Oturun ve Öne Doğru Eğilin (1 dakika)
Öne eğilerek oturmak zihninizi sakinleştirip stresi azaltırken omurganızı ve hamstringlerinizi de sıkılaştırır. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun ve kollarınızı kaldırın ve öne doğru bükün. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine veya yere koyun. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika tutun.
Genellikle gün içinde güzel bir dönem vardır, ya sabahın erken saatlerinde aileniz uyanmadan önce ya da gece geç saatlerde herkes uyurken. Bu zaman da sizin için değerli olduğundan ve genellikle uyumaya veya rahatlamaya adandığından, bu süreyi en iyi şekilde değerlendirmek önemlidir ve 8 dakikalık egzersizleri uygulayarak bu hedefe ulaşacaksınız. Ayrıca bu yazımız hoşunuza gittiyse şu yazımızıda okuyabilirsiniz: Göbek Eritme Yöntemleri – Hızlı ve Kesin Çözüm.
